Właściwa dieta może znacząco wydłużyć życie i ochronić serce przed chorobami. Badania pokazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej – bogatej w warzywa, owoce, ryby i oliwę – redukuje ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych nawet o 30%[1]. A wiosną i latem natura dostarcza niezawodnych sezonowych „lekarstw” – produktów, które korzystnie wpływają na serce i spowalniają procesy starzenia.
Jagody – skarbnica antocyjanów wydłużająca życie
Letnie owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, czarne porzeczki) to nie tylko pyszna przekąska, ale i potężny sprzymierzeniec serca. Antocyjany, czyli barwniki nadające jagodom intensywne kolory wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Najnowsze analizy potwierdzają, że osoby spożywające najwięcej antocyjanów mają o 32% niższe ryzyko zgonu ogółem oraz o 39% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca (porównując najwyższe spożycie do najniższego). Regularne dodawanie jagód do diety wiąże się także z mniejszym ryzykiem zawałów serca, szczególnie u kobiet, które spożywają co najmniej trzy porcje tygodniowo. To naturalne narzędzie nie tylko chroniące serce, ale i spowalniające procesy starzenia się[2].
Zielone warzywa – witamina K dla młodego serca i tętnic
Szpinak, jarmuż, brokuły czy sałata to podstawa letnich sałatek i koktajli, a zarazem bogate źródło witaminy K1 oraz folianów. Nowe badania wykazały, że wyższe spożycie witaminy K1 z zielonych warzyw chroni przed odkładaniem się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. W 14,5-letnim badaniu australijskim kobiety w podeszłym wieku, które spożywały najwięcej zielonych warzyw, miały aż o 43% niższe ryzyko zgonu z powodu miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej w porównaniu z tymi, które jadły ich najmniej[3]. Zielone warzywa dostarczają również potasu i błonnika, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i wspierać prawidłową pracę serca. Dodanie szpinaku i brokułów do codziennej diety to niewielka zmiana, która może przynieść korzyści dla układu krążenia i przyczynić się do długowieczności.
Sardynki – morskie omega-3 w obronie serca
Te niepozorne, tłuste rybki to prawdziwe bogactwo kwasów omega-3, które działają jak tarcza dla serca. Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, działają przeciwzapalnie, zapobiegają arytmiom i zmniejszają tendencję krwi do zakrzepów. Nic dziwnego, że populacyjne badania kardiologiczne od lat
notują związek między jedzeniem ryb a mniejszą częstością zgonów sercowych. Już jedna porcja tłustej ryby morskiej tygodniowo może obniżyć ryzyko nagłego zatrzymania akcji serca o połowę. W klasycznym badaniu z Seattle spożywanie tłustych ryb (jak sardynki, łosoś czy makrela) ≥1 raz w tygodniu wiązało się z 50% niższym ryzykiem nagłej śmierci sercowej. Sardynki są również źródłem witaminy D, B12, selenu, jodu, żelaza, magnezu i wapnia. Latem świeże sardynki z grilla lub inne wakacyjne obiady z wyborem ryby to prosty sposób, by dostarczyć sercu niezbędnych kwasów omega-3 i wydłużyć życie[4].
Śródziemnomorski sekret długowieczności
Oliwa z oliwek zamiast masła, ryby zamiast czerwonego mięsa, warzywa, orzechy i pełne ziarna jako codzienna podstawa diety – to naukowo potwierdzony sposób na zdrowe serce. Eksperci kampanii edukacyjnej „Przepis na dobre życie” przypominają, że, to, co spożywamy ma wpływ na profilaktykę i leczenie chorób sercowo-naczyniowych.
„Najnowsze badania nie pozostawiają złudzeń. Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zgonu z powodu poważnych incydentów sercowo-naczyniowych – zawału, udaru i nagłej śmierci sercowej – nawet o 30%. Co więcej, jej stosowanie wiąże się z redukcją ryzyka rozwoju niewydolności serca. Niemniej, Polacy wciąż za mało przykładają wagę do sposobu odżywiania. Według raportu „Czy Polacy znają przepis na dobre życie” zbyt często spożywamy czerwone mięso i słodycze. Regularne spożywanie tych dwóch grup produktów deklaruje prawie połowa respondentów zarówno w grupie osób po incydencie jak i bez przebytego incydentu sercowo-naczyniowego. Są to składniki, które zdecydowanie zwiększają ryzyko chorób serca i naczyń” – podkreśla prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski, ekspert kampanii „Przepis na dobre życia”, Kierownik Katedry Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii CMKP.
Dieta śródziemnomorska to sprawdzony sposób na długie życie i zdrowe serce. To codzienna inwestycja w serce – z każdą porcją warzyw, ryb czy oliwy z oliwek zmniejszamy ryzyko zawału serca i realnie wydłużamy swoje życie. Latem, gdy natura sama podpowiada, co jeść – warzywa i owoce, oliwki, świeże zioła, ryby – nie trzeba wiele, by wprowadzić zmiany.
„Zdrowe nawyki żywieniowe to fundament profilaktyki chorób serca. Dieta śródziemnomorska nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych, ale przede wszystkim działa przeciwzapalnie i wspiera prawidłową pracę naczyń krwionośnych, co jest kluczowe dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego” – dodaje prof. Piotr Jankowski.
000783462/09/25
________________________________________
[1] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
[2] Yan Y, Li J. Association of dietary anthocyanidins intake with all-cause mortality and cardiovascular diseases mortality in USA adults: a prospective cohort study. Sci Rep. 2024 Nov 4;14(1):26595. doi: 10.1038/s41598-024-76805-z. PMID: 39496659; PMCID: PMC11535342.
przeczytaj także